Antes de entrar con los frutos secos en sí, vamos a explicar otro temido nutriente llamado GRASA. La grasa nos aporta 9 Kcal/ por cada gramo, mientras que los hidratos de carbono y las proteínas nos aportan 4Kcal/g. Es más que el doble, sí, pero en este caso, no hay que fijarse tanto en las calorías que nos aporta un gramo de grasa, sino más bien, el tipo de grasa que estamos ingiriendo por los efectos positivos o negativos que puede tener sobre nuestra salud.

La grasa vamos a clasificarla en dos grupos, y luego haremos otra pequeña división. Existen los llamados ácidos grasos saturados y los ácidos grasos insaturados. Los saturados, son llamados así, porque en química orgánica, son compuestos químicos formados por una cadena de átomos de carbono unidos entre sí por enlaces simples, y tiene átomos de hidrógeno ocupando las valencias libres de los otros átomos de carbono (ejemplo: alcanos); mientras que los insaturados, son también cadenas de átomos de carbono, pero en este caso, unidos entre sí por enlaces dobles (ejemplo: alquenos. Se puede decir que un alqueno es un alcano que ha perdido dos átomos de hidrogeno, produciendo como resultado un enlace doble entre dos carbonos) o triples (ejemplo: alquinos). En una cadena de átomos de carbono, como la de un ácido graso, un enlace doble o triple provocará un estrechamiento en la cadena y un cambio en los ángulos. Estos pliegues tienen implicaciones macroestructurales y por ello, poseerán diferentes propiedades. Las grasas insaturadas tienden a ser líquidas a temperatura ambiente, en lugar de sólidas, debido a las torceduras en la forma de la cadena. Esas torceduras evitan que las moléculas se empaqueten estrechamente entre sí para formar un sólido. Las grasas insaturadas se denominan aceites y están presentes sobre todo en los peces (pescado azul, sobre todo), en las semillas de algunas plantas (girasol, olivo,…), en los frutos secos,… Y por lo tanto, los ácidos grasos saturados son grasas sólidas a temperatura ambiente (la grasa de la carne roja, mantequilla,…)

Bueno, una vez entendida más o menos la explicación química, vamos a explicar la implicación que estas grasas tienen sobre nuestra salud. Las grasas saturadas en exceso no son amigas de nuestra salud cardiovascular, pues son estas las que hacen que aumente el llamado “colesterol malo” o LDL, triglicéridos,…en sangre. Mientras que las grasas insaturadas, reducen o al menos mantienen unos niveles adecuados de colesterol, etc (el tema del colesterol estará tratado en otro post). Además, las grasas insaturadas, son entre otras, las conocidas como los omegas (omega-3,-6,-9,…), y éstos, además ayudan a que la sangre fluya mejor por nuestras arterias y venas, debido a su función vasodilatadora, entre otras.

En cuanto a los frutos secos se refiere, casi todos, son muy pobres en ácidos grasos saturados, y muy ricos en ácidos grasos insaturados (subdivididos en monoinsaturados y poliinsaturados).

Aquí os dejo una tabla de la cantidad de grasa y los tipos de grasa que contienen estos frutos secos (por cada 100g de producto, aproximadamente):

TIPOS	GRASA TOTAL	GRASAS SATURADAS	GRASAS MONOINSATURADAS	GRASAS POLIINSATURADAS
ALMENDRA	50,14g	4,14g	33,1g	12,9g
NUEZ	59,46g	6,83g	10,93g	41,7g
CACAHUETE	43,84g	8,66g	22,03g	13,15g
PIÑÓN	33,46g	4,6g	19,9g	8,96g
CASTAÑA	1,6g	0,4g	0,6g	0,6g
AVELLANA	58,57g	4,07g	45,9g	8,6g
PISTACHO	48,24g	6,14g	34,5g	7,6g
ANACARDO	40,78g	8,83g	24,6g	7,35g

Y entonces, ahora llega la pregunta… ¿Cómo teniendo “tanta grasa” (que no he nombrado antes, pero es esencial para nuestro organismo, es decir, la necesita para cumplir funciones vitales y no es capaz de elaborarla por sí mismo, y por lo tanto, la tiene que obtener a través de los alimentos, y en este caso, los frutos secos, son una maravillosa fuente de grasa esencial insaturada) es posible que no engorden?

Bueno, pues la respuesta aún no está del todo clara, pero hay varias hipótesis científicamente comprobadas:

1. Un metaanalisis publicado en diciembre de 2016 concluyó que una mayor ingesta de frutos secos está relacionada con reducciones en el riesgo de padecer enfermedades de tipo cardiovascular, cáncer, respiratorias, diabetes, infecciones e incluso menores posibilidades de morir de forma prematura.

2. Aunque presenten una alta densidad calórica (si comemos 100g de nueces, estaríamos ingiriendo aproximadamente, 674 Kcal), los nutricionistas nunca tenemos miedo de asegurarles a nuestros pacientes que estos frutos secos les van a engordar, pues varios estudios, uno publicado en 2007, entre ellos, declaran que los frutos secos, consumidos como parte de una alimentación habitual, no incrementan el peso de quien los consume. De hecho, la ingesta de frutos secos, al desplazar la ingesta de “otros productos comestibles insanos”, se relaciona con menores tasas de obesidad.

3. En general, tomamos muy poca cantidad de frutos secos en España (unos 6 gramos al día, de media); así que, nosotros, como profesionales de la nutrición, tenemos que emitir el consejo de que nuestros pacientes ingieran mayores cantidades de frutos secos, si no lo hacían hasta ahora. Aunque, cuando nombramos frutos secos, nombramos a los que aparecen en la tabla superior, y no a snacks salados, ni pipas con sal o de otro tipo, ni quicos, ni frutos secos bañados en miel o caramelo, ni nada por el estilo. Pueden ser almendras, nueces, cacahuetes, piñones, castañas, avellanas, pistachos o anacardos (también pipas de girasol o de calabaza, aunque estas están clasificadas como semillas) al natural, tostados e incluso fritos, pero sin sal, azúcar o potenciadores del sabor  añadidos.

4. Entonces, ahora vuelva otra gran pregunta… He mencionado que los frutos secos tienen una alta densidad calórica (pero que también proviene de grasas cardiosaludables)… ¿Cómo se entiende que tantas calorías no aumenten nuestro peso corporal? Pues hay varias hipótesis: Una hipótesis hace referencia a que al consumir estos alimentos, como anteriormente he comentado, dejaríamos de lado otros productos menos saludables o que la digestión de los frutos secos, requiere de mucha inversión de energía por parte de nuestro organismo. Otra hipótesis añade que el no aumentar de peso con la ingesta de frutos secos, es debido a su gran poder saciante, añadiendo la posible combinación de grasas insaturadas y proteína vegetal que nos aportan (esta combinación haría que al ingerirlos con asiduidad, nuestro gasto energético en reposo aumente; también conocido como termogénesis inducida por la dieta o aumento del metabolismo). Además, también es muy probable que no absorbamos todas las calorías que nos aportan a través del intestino, ya sea por su alto contenido en fibra (que hace que el organismo tenga una absorción más lenta de los nutrientes, entre otras funciones) o sea porque no solemos hacer una completa masticación cuando los consumimos. También se añade, que las personas que los consumen en su día a día suelen consumir poca cantidad de carnes rojas o carnes procesadas (embutidos, salchichas,…), ya que estas sí que están relacionadas con aumento de peso, de riesgo de obesidad y de mayor índice de Masa Corporal.