Para nuestro organismo no es igual uno que otro, y, ¿cuál es la diferencia?

El azúcar intrínseco, es el azúcar simple (mono y disacáridos) que contienen los alimentos de forma natural, cómo son las frutas (fructosa intrínseca), la leche (lactosa),yogurt natural sin azucarar (ácido láctico)… El que cuando se trata de un alimento envasado leemos en su etiqueta: “Contiene azúcares naturalmente presentes”, y el otro, el añadido, es cualquier monosacárido o disacárido (si queréis un poco más de información sobre este tema, leeros mi Post “Zumo de fruta (industrial o casero) VS Pieza de fruta”) que se haya añadido por voluntad propia a los alimentos en una fábrica dónde los producen, en un restaurante o yo mismo en mi casa, en mi trabajo o dónde quiera que esté.

Lo vamos a ver en un ejemplo, sólo centrándonos en los azúcares (repito, es un ejemplo, pero en lo que a yogures se trata, todos, excepto los que especifica que son naturales, llevan azúcares añadidos o edulcorantes, los cuales no son inocuos para el organismo):

Y, ¿qué diferencias vemos aquí? Pues que un yogurt natural normal, contiene 6,9g, cómo máximo, de azúcar propio o intrínseco (ácido láctico), por lo general.

Para la obtención del yogur, se añade a la leche pasteurizada y homogeneizada ciertas bacterias o microorganismos (sobre todo Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus; aunque existen otras de reciente aparición en el mercado tales como: Lactobacillus casei imunitass, Lactobacillus acidophilus 1, lactobacillus casei shirota, Bifidobacterium bifidus), cuando se encuentra a una temperatura de unos 40-45ºC, que transforman sus componentes nutritivos:

• la lactosa (azúcar propio de la leche) pasa a ser ácido láctico lo que produce una acidificación y hace que las proteínas de la leche coagulen
• grasas y proteínas sufren una predigestión, transformándose en sustancias más sencillas y digeribles por parte de nuestro organismo

Es decir, partiendo de la idea de que un yogurt natural contiene 6,9g, aproximadamente, de azúcar intrínseco, si nos fijamos en la tabla del yogurt natural azucarado, vemos que han sido añadidos 10g de azúcar (estos 10g ya no son intrínsecos o propios del yogurt, son añadidos, en este caso, por el fabricante de dicho yogurt).

En cuanto a los yogures se refiere, como mínimo, se suelen añadir 10g de azúcar a cada yogurt (también a los desnatados (sí, les retiran parte de su grasa, pero para compensar esa carencia les añaden azúcar), de sabores, con frutas, bebibles, de tipo actimel, lácteos de tipo natillas, chocolateados,…y todos los que entran en las grandes filas de los frigoríficos de los supermercados).

Tras el ejemplo, vamos a continuar con el tema, en otra ocasión ya hablaremos del etiquetado nutricional.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) ha creado unas recomendaciones sobre el azúcar añadido partiendo del análisis de varios estudios científicos que comenzaron antes de la Segunda Guerra Mundial (No os creáis que esto es algo nuevo. Desde entonces se han hecho varios estudios en los cuales se relaciona, sobre todo, el efecto que tiene la ingesta del azúcar añadido sobre nuestro peso y nuestra salud a todos los niveles). En cuanto a los azúcares intrínsecos, no hay recomendaciones concretas, puesto que el azúcar propio de los alimentos, no es un problema, no engorda (si como muchísima cantidad, sí), no crea problemas de salud (quitémonos ya la venda de los ojos, y reaprendamos. El problema no está en el azúcar de la fruta). El problema reside en los azúcares añadidos, y no tanto en esa o esas cucharaditas que yo pueda añadirle a mi café en casa, sino en el azúcar OCULTO que se les ha añadido a muchos (por desgracia) alimentos que yo tengo por casa, que los ingiero todos los días, y no soy ni siquiera consciente de ello (bebidas de todo tipo, bollería, cereales de desayuno, galletas, lácteos azucarados, salsas, snacks, tomate frito industrial,…).

Las recomendaciones que la da OMS acerca de los azúcares añadidos es que no deben exceder el 10% de la energía total que ingerimos cada día, y voy más allá aún, pues también añade un dato, y es que si ese 10% se convierte en un 5% todavía habría beneficios añadidos para la salud. Pongamos otro ejemplo para que se entienda a la perfección:

Un adulto medio debería consumir unas 2000 Kcal/ día. De estas kilocalorías, cómo máximo el 10% deberían provenir de azúcares AÑADIDOS, es decir, 200 Kcal. Sabiendo que 1 gramo de hidratos de carbono aporta 4Kcal (4Kcal/1g de azúcar); 200 Kcal de azúcares, serían 50 gramos de azúcar añadido (una regla de tres: si 4 Kcal equivalen a 1 gramo de azúcar, 200 Kcal a X gramos). Y si hacemos caso a la segunda recomendación, es decir, a la de que tal sólo provenga de azúcares añadidos el 5% de la energía, nos trasladamos a 25 gramos de azúcar añadido al día (Otra regla de tres: Si el 10% equivale a 50g de azúcar al día, el 5% a X).

Por lo tanto, para llevar una vida saludable y que a la larga (o a la corta) no nos empiece a fallar la salud, deberíamos tomar diariamente no más de 50 gramos de azúcar añadido al día, y si son 25 gramos o menos, todavía mejor.

Vale, ahora vamos a extrapolarlo a la realidad…a nada que yo me tome un par de cafés con leche al día y les añada azúcar, por mi propio pie, ya habría tomado unos 18-20g de azúcar. Y si luego me tomo uno o dos lácteos azucarados, como mínimo, otros 10-30g más. Y no digamos si tomo para desayunar 4 galletas maría (que nos han hecho creer que son tan sanas), añadimos otros 12-15g más, más luego el Ketchup que le añado a mis patatas fritas, otros, 4-8g más, y la mermelada que le pongo a las tostadas de la merienda, otros 10-15g más,…y ya paramos de sumar, ¿vale? Creo que ha quedado claro.

¿Sabes cuánto azúcar añadido consume al día un español medio? 111,2 gramos. ¡Mucho más del doble de lo que debiera consumir!

En otro post trataremos el etiquetado nutricional (como he mencionado antes), pero os hago un pequeño adelanto sobre el azúcar añadido. ¿Cómo sé si este producto que he comprado contiene azúcar añadido? Miro la lista de ingredientes, y si entre ellos viene cualquiera de los siguientes términos, es que este producto contiene azúcar añadido:

Azúcar crudo, Azúcar invertido, Azúcar moreno, Caña de azúcar, Concentrados de zumos de frutas, Cristales de caña de azúcar, Dextrosa, Fructosa o fructosa cristalina*, Glucosa, Jarabe de maíz, Jarabe de maíz alto en (o rico en) fructosa, Jarabe de malta, Maltodextrina, Miel**, Jugo de caña evaporado, Maltosa, Melaza (o melazas), Jarabe (o néctar o sirope) de agave, Jarabe (o néctar o sirope) de arce, Sacarosa

*¡Pero si al principio del post has dicho que la Fructosa es azúcar intrínseco! Y sí, también lo es. Cuando la fruta está en su estado natural, completita, unida a su piel, con su fibra (tal cual la deberíamos tomar), sí que es azúcar propio, es un azúcar que tiene la fruta “agarrado” digamos. Pero cuando hacemos de esta fruta un zumo (aunque sea casero), de alguna forma, la estamos “liberando”, y ya pasaría a ser azúcar libre (como si fuera añadido). Además, a nivel laboratorio, se puede extraer, y utilizar como añadida. Es decir, si yo compro un paquete de galletas y entre los ingredientes contiene fructosa, no os vengáis arriba pensando que es azúcar propio de las galletas, porque en este caso, es añadido. Y tiene el mismo efecto sobre la salud que el azúcar normal y corriente.

** Y sí, la miel, como podéis comprobar, también es un azúcar añadido.

Además de los ingredientes, voy al análisis nutricional, y miro en el apartado “De los cuales azúcares” y corroboro que tiene azúcares añadidos por cada 100g. Es decir, si compro unos cereales de desayuno (Copos de maíz), en los que entre sus ingredientes aparece alguno de los términos anteriormente mencionados (que hacen referencia al azúcar añadido), por ejemplo, sirope de agave, y luego miro el análisis nutricional y veo que por cada 100g contiene (de los cuales azúcares) 20g, sé que casi el 20% de ese producto (porque un pequeño resquicio, 1-2g son azúcares naturalmente presentes en ese cereal) es azúcar añadido.

También quiero dejar claro, que para mi organismo, cualquier azúcar añadido es semejante, no hay uno “mejor” que otro. Todos “engordan” si nos pasamos, todos en exceso, pueden “restar” salud.

Ahora, para diferenciar el azúcar intrínseco del añadido, os pongo otro ejemplo. Unos dátiles. Si los compramos envasados, vamos a la lista de ingredientes y pone: Dátiles sin hueso. Y luego miramos el análisis nutricional y vemos que por cada 100g de dátiles, 64 gramos son azúcar. ¿Qué sucede aquí? Que estamos ante un alimento que contiene azúcares naturalmente presentes, azúcar intrínseco, azúcar propio. Y ¿cómo sé que no tiene azúcar añadido? Porqué entre los ingredientes no refiere que lo contenga, pues no refiere ningún término que nos haga pensar que contiene azúcar añadido. Ahora bien, si compramos unos dátiles y leemos entre los ingredientes: Dátiles sin hueso, jarabe de glucosa. Y en el análisis nutricional aparece que por cada 100g, 74g son azúcar; ahí sí que estaríamos hablando de 10g de azúcar añadido, puesto que el término “jarabe de glucosa” significa azúcar añadido.

¿y cómo se cuánto azúcar añadido tienen los alimentos? Es complicado saberlo, puesto que antes tendríamos que saber cuánto azúcar propio tiene ese alimento de forma natural. Pero lo que quiero transmitir con este post, es que si entre los ingredientes viene cualquier palabra de las mencionadas anteriormente, es que es un producto que contiene azúcar añadido, y que por lo tanto, cuanto menos lo incluyamos en nuestra dieta diaria, mejor.

A pesar de todo esto quiero dejar una cosa muy clara…

QUE NADIE OS HAGA CREER QUE EL AZÚCAR ES UN VENENO (ya hemos visto que podemos tomar un poquito todos los días, de hecho no tomar absolutamente nada es muy muy complicado, pero tampoco es imposible), PERO NO ES INOCUO.

El kit de la cuestión está en darnos cuenta que estamos comiendo, al menos saber si es algo que va a aportar a mi salud o que por el contrario, va a restar. Y en el caso del azúcar, la clave está en ir restringiendo, de golpe, o poco a poco, eso está en tu mano. Mirar un poquito más las etiquetas, y cambiar hábitos. Si yo estoy acostumbrado a echarle a mi café todo el sobre de azúcar, a ver si mañana soy capaz de tomármelo echándole ¾ del sobre de azúcar, y a ver si al siguiente día le echo sólo la mitad del sobre, y si llega un día que no le echo absolutamente nada, pues eso que me llevo. Y si encima cambio la bollería por alimentos má saludables o la tomo sólo de vez en cuando, pues eso que le añado.

Y ahora diréis…vale, no voy a tomar azúcar, pero en su defecto, voy a tomar edulcorante, que no aporta calorías… Parece que hemos visto la luz, ¿verdad? En otro post responderé a esto.

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